건강정보

비타민D결핍 해결하는 방법과 음식

비타민D결핍 해결하는 방법과 음식

아로니아 효능 과일

늦은 시간까지 이어지는 학업과 업무에 햇볕을 가까이 하기 어려운 요즘이다.

실내에서 생활하는 시간이 길어지고 일조량이 줄어들면서 비타민D결핍이 생기기 쉽다. 국민건강영양조사(2014)에 따르면 19세 이상 성인을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 측정한 결과 72%가 부족하다고 나타났다.

일출 소녀 건강 햇빛

비타민D의 대표적인 역할은 혈중 칼슘과 인의 수준을 조절하는 것이다. 또한 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 한다.

비타민D결핍 현상이 생기면 혈액내 칼슘과 인의 농도가 떨어지면서 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지고 휘어지는 골연화증이 나타난다.

성장기에 나타난 경우를 구루병이라 하는데 다리가 휘어지는 것과 같은 성장장애를 유발한다.

관절 골다공증

비타민D결핍은 면역력계에도 영향을 끼친다. 바이러스나 세균에 맞서는 면역력은 떨어뜨리고 자가면역질환의 위험이 높아진다.

또한 각종 호흡기 질환의 위험을 높이는 결과도 초래한다. 이는 알레르기, 아토피, 자가면역질환 등을 유발하게 된다.

 

비타민D결핍 해결 방법 1. 햇빛

건강 운동 구보

햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민d의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.

 

비타민D결핍 해결 방법 2. 우유

우유

우유 한 컵에는 대략 100iu의 비타민D가 들어있다.

 

비타민D결핍 해결 방법 3. 달걀

계란 효능

노른자 하나에는 21iu의 비타민d가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.

 

비타민D결핍 해결 방법 4. 버섯

표고 버섯

한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민d가 400%까지 늘어난다고 한다.

버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.

 

비타민D결핍 해결 방법 5. 새우

새우 해산물

오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129iu의 비타민d가 들어있다.

 

비타민D결핍 해결 방법 6. 대구 간유

생선

생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다.

큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민d는 대구 간유에만 있다.

 

비타민D결핍 해결 방법 7. 참치

참치 생선 회

비타민d가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민d 200iu 정도가 들어있다.

 

비타민D결핍 해결 방법 8. 연어

연어

오메가3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민d가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.

댓글 남기기

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다